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La dieta óptima de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.
Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que sufren con el sudor durante el ejercicio. Un deportista, sea cual sea su nivel: competitivo, amateur, por ocio, ha de seguir unas normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte.
No obstante, deberá prestar mayor atención a su alimentación, ya que si esta es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.
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Gasto calórico
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Mientras dormimos
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65 kcal/hora
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Paseando (4km/h)
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200 kcal/hora
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Marchando (6km/h)
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300 kcal/hora
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Jugando al tenis
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300-450 kcal/hora
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Nadando
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500 kcal/hora
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Jugando al fútbol
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450-600 kcal/hora
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Corriendo
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600-800 kcal/hora
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Subiendo escaleras
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1.100 kcal/hora
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Un deportista tampoco debe ingerir más calorías de las que gasta, de lo contrario engordará.
Los deportistas con una actividad alta/moderada:
•• Consumen más hidratos de carbono.
•• Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas musculares.
•• No les favorece engordar para mantener su agilidad
La energía de sus alimentos debe proceder:
•• un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos
•• un 25% de lípidos (grasas)
•• un 15% de las proteínas
Es primordial mantener la norma de ingerir un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada (tipo dieta mediterránea) no tiene por qué recurrir a suplementos vitamínicos.
Radicales libres
La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos…
Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.
•• Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso
•• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, salmón y trigo integral
•• Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras frescas
•• Selenio: pescado, carne y ajo
•• Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes
Para más información sobre cómo llevar una buena dieta alimenticia, visita nuestros webs: www.dietasonline.com y www.saludmania.com.
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